STABIL
MOZGÁS

Rendszeres mozgás. Biztos alap. A MOZGÁSRÁCS módszer strukturált megközelítést biztosít a mindennapi aktivitáshoz és jóléthez.

Kezdd el rendszerben

MOZGÁS ALAPJAI

A modern élet kihívásai gyakran eltávolítanak bennünket természetes mozgásaink tudatosságától. A MOZGÁSRÁCS módszer visszavezet ehhez az alaphoz, strukturált gyakorlatokkal és egyszerű elvekkel.

Minden gyakorlat a stabilitásra és mobilitásra épül. A rendszeresség kulcsfontosságú: kis lépések, következetes alkalmazás, hosszútávú eredmények.

Alapelv: A test intelligens rendszer, amely alkalmazkodik és tanul. Adjunk neki tiszta iránymutatást és időt a fejlődésre.

Gyakorlati tipp: Kezdd minden alkalommal tudatos légzéssel. Ez a kapcsolat a test és az elme között.

MÓDSZER ELEMEI

01

LÉGZÉS

A tudatos légzés minden mozgás alapja. Vezérli a ritmus, stabilitást biztosít, és segít a koncentrációban.

Gyakorlatunk során a légzésminta tudatos irányítása révén fejlesztjük a testtudat és az elme közötti kapcsolatot.

Alapgyakorlat: 4 ütem belégzés, 2 ütem tartás, 6 ütem kilégzés.
02

MOBILITÁS

A ízületek teljes mozgástartományának megőrzése és fejlesztése. Célzott mozgássorok a váll, csípő és gerinc számára.

Minden gyakorlat a természetes mozgásminták helyreállítására irányul, figyelembe véve az életkor okozta változásokat.

Fókusz területek: Váll, csípő, gerinc, boka mobilitás.
03

EGYENSÚLY

Statikus és dinamikus egyensúlygyakorlatok, amelyek fejlesztik a propriocepciót és a koordinációt.

Az egyensúly nem csak fizikai képesség, hanem mentális stabilitás is. Gyakorlataink mindkét aspektust erősítik.

Progresszió: Statikus tartások → dinamikus mozgások → összetett koordináció.

ÓRAREND STRUKTÚRA

Minden alkalmat 60 perces modulokra osztottunk fel.

0-10 perc
BEMELEGÍTÉS
Tudatos légzés, alapozó mozgások
10-25 perc
MOBILITÁS
Ízületi mozgások, nyújtás
25-40 perc
ERŐSÍTÉS
Stabilitás, alapvető tartások
40-50 perc
EGYENSÚLY
Koordinációs gyakorlatok
50-58 perc
RELAXÁCIÓ
Tudatos pihenés, légzés
58-60 perc
ZÁRÁS
Reflexió, következő lépések

HETI TERVEZÉS

A MOZGÁSRÁCS módszer heti 2-3 alkalmat javasol kezdőknek, 4-5 alkalmat haladóknak. Minden alkalom más területre fókuszál.

Fontos: A pihenőnapok ugyanolyan fontosak, mint a gyakorló napok. Ezekben történik a valódi regeneráció.

Strukturált órarend tervezés táblázat formában

FEJLESZTÉSI TERÜLETEK

A módszer három fő testrégiót célozza meg specifikus megközelítéssel.

VÁLL RÉGIÓ

Mobilitás: 75%

Körgyűjtés, emelések, stabilizáló gyakorlatok a váll komplexum számára.

CSÍPŐ RÉGIÓ

Mobilitás: 85%

Flexió, extenzió, rotációs mozgások a csípő teljes mozgástartományára.

GERINC

Stabilitás: 90%

Gerincmobilitás, központi stabilitás, tartásjavító gyakorlatok.

PROGRESSZIÓ ELVE

A fejlődés fokozatos és mérhető. Minden héten kis mértékű növekedést célzunk meg a mozgástartomány vagy a tartási idő tekintetében.

Követés módja: Egyszerű skálán (1-10) értékeljük a mobilitást és stabilitást minden alkalom végén.

ADAPTÁCIÓ

Minden test egyedi, ezért a gyakorlatok módosíthatók és személyre szabhatók. A lényeg a konzisztencia, nem a tökéletesség.

Gyakorlati megközelítés: Hallgassunk a testre, vegyük figyelembe a napi formát és energiaszintet.

RENDSZERES GYAKORLÁS ELŐNYEI

A rendszeres gyakorlás pozitív hatásai strukturált ábrázolásban

Javuló testtudatosság

A rendszeres gyakorlás során fejlődik a propriocepció, vagyis a test pozíciójának és mozgásának tudatos érzékelése.

Növekvő stabilitás

Az egyensúlygyakorlatok és a központi erősítés révén javul a mindennapi aktivitások biztonságos végzése.

Mentális tisztaság

A tudatos légzés és koncentrált mozgás csökkenti a stresszszintet, javítja a fókuszt és az általános közérzetet.

Rugalmasabb ízületek

A rendszeres mobilitási gyakorlatok megőrzik és javítják az ízületek mozgástartományát, különösen a váll és csípő régiókban.

Jobb alvásminőség

A relaxációs technikák és a fizikai aktivitás természetes módon javítják az alvás mélységét és minőségét.

Energiaszint növekedés

Paradox módon a rendszeres mozgás több energiát ad, mint amennyit elvesz. A test hatékonyabbá válik.

Szociális kapcsolatok

A közös gyakorlás lehetőséget ad új barátságok kialakítására és a meglévő kapcsolatok mélyítésére.

Hosszútávú önállóság

A mobilitás és erő megőrzése kulcsfontosságú az aktív, független életvitel fenntartásában.

TUDOMÁNYOS HÁTTÉR

Kutatások igazolják, hogy a rendszeres, alacsony intenzitású mozgás hatékonyabb hosszútávon, mint a sporadikus, magas intenzitású edzés.

Kulcs tényező: A neuroplaszticitás - az agy képessége új kapcsolatok kialakítására - életkor során nem csökken jelentősen, ha rendszeres stimulációt kap.

GYAKORLÁSI JEGYZETEK

KEZDÉS ELŐTT

→ Melegítés mindig szükséges, függetlenül a külső hőmérséklettől

→ Kényelmes, nem szorító ruházat ajánlott

→ Gyakorlás előtt 1 órával ne együnk nehéz ételt

→ Hidratálás fontos, de nagy mennyiségű folyadék kerülendő közvetlenül előtte

GYAKORLÁS ALATT

→ A légzés soha ne legyen visszatartott vagy erőltetett

→ Minden mozgást lassan, kontrolláltan végzünk

→ Kellemetlenség természetes, intenzív fájdalom nem

→ Összehasonlítás kerülendő - mindenki a saját tempójában halad

GYAKORLÁS UTÁN

→ Legalább 5 perc relaxáció minden alkalommal

→ Hideg zuhany vagy meleg fürdő egyaránt hasznos lehet

→ Jegyzetelés segít követni a fejlődést

→ A következő 24 órában figyeljük a test reakcióit

SZEMÉLYRE SZABÁS

Kezdőknek

Az első 4-6 hét az alapok elsajátításáról szól. Türelem és konzisztencia fontosabb, mint a gyors haladás. Heti 2 alkalom ajánlott.

Visszatérőknek

Ha hosszabb szünet után térünk vissza, kezdjük alacsonyabb szintről. A test "memóriája" segít, de óvatosság szükséges.

Korlátozott mobilitással

Minden gyakorlat módosítható ülő pozícióban vagy támaszték használatával. A lényeg a mozgás, nem a forma tökéletessége.

Időhiány esetén

Rövidebb, 20-30 perces blokkok is hatékonyak, ha rendszeresek. Inkább gyakrabban röviden, mint ritkán hosszan.

FONTOS EMLÉKEZTETŐ

A MOZGÁSRÁCS módszer kiegészítő jellegű. Egészségügyi problémák esetén mindig konzultáljunk szakemberrel a kezdés előtt.

KEZDD EL
RENDSZERBEN

A MOZGÁSRÁCS módszer strukturált megközelítést kínál a hosszútávú egészség és mobilitás megőrzéséhez.

Professzionális útmutatás tapasztalt vezetőkkel

Kiscsoportos órák személyre szabott figyelemmel

Rugalmas órarend hétköznapokra és hétvégére

Próbaalkalom lehetőség kötelezettség nélkül

Kapcsolat

Várható válaszidő: 24-48 óra munkanapokon. Próbaalkalom egyeztetése személyesen vagy videohíváson keresztül.